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【首都スポ】

みんなの筋肉大学、最終回 レッツ食べマッチョ!

2020年1月14日 紙面から

理想のカラダ作りに欠かせない食事。三矢紘駆がオススメメニューを紹介します

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 食事が変われば体も変わる! ボディービルダーから学ぶ筋トレ飯の“基本の基”。必見、筋トレ前のオススメスイーツ&要チェック、コンビニ・居酒屋で見つける一押しメニューを紹介。年末年始の暴飲暴食は忘れ、心機一転、新たな気持ちで、さあ、トレーニング! 日本体育大学バーベルクラブとのコラボレーション企画「みんなの筋肉大学」最終回は、悩み解消、ストレスフリーな「食事トレーニング」で意識改革だ。 (取材・写真=岩本旭人)

 こんにちは、日体大バーベルクラブの三矢紘駆(ひろく)、大学院修士2年です。今回は体づくりに欠かせない「食事」をテーマに、ボディービルダーが心掛ける食事ポイントなどを紹介。日々口にする食事だからこそ、一食ごとの積み重ねが大きな変化をもたらします。継続は力なり! 

 「三大栄養素」。聞いたことのあるフレーズですね。その中身は「タンパク質、糖質、脂質」。基本的な解釈としてタンパク質は、筋肉や皮膚などの体をつくる栄養素。積極的にとりましょう。糖質はトレーニングに必要なエネルギー。米や芋などに多く含まれます。

 脂質はその名の通り脂肪になる栄養素。極力抑えたいですが、青魚に含まれるドコサヘキサエン酸(DHA)のようにメリット豊富な脂質もあります。知識を増やせば強い味方です。

 ビルダーのトレーニング期における食事は1日6回。筋肉はタンパク質を供給しないと失われていくため、プロテインなどをうまく使い、栄養を補給します。一般の方にはそのような食事をオススメすることはできません。食事は運動量や体形、年齢などに応じて必要分量をしっかりと計算することが大切です。

 ただ日々の生活の中でカロリー計算をして、何をどれだけ食べる? 結構難しいですよね。そこで食事を決める際のポイントをご紹介。「この食品には何がどれだけ入ってる?」と意識が芽生えれば、おのずと選ぶメニューも変わってきます。

 ポイントは“高タンパク低脂質”。コンビニなどの食品裏の成分表をチェック。ビルダー飯の代名詞とも言えるサラダチキンは、約100グラムにタンパク質がおよそ20〜25グラム含まれています。逆に脂質はどれも1桁前半。これが良い例です。同様にいろんな商品の成分表を見てみると、ざるそばやツナ缶など高タンパク低脂質な優良食品が豊富なことに気づくはずです。

 当然、油を使った食材は脂質が高くなります。唐揚げ、てんぷら、ポテトチップスなどは控え、焼き魚などから優良な脂質を摂取できればベストメニューですね。

 居酒屋でもポイントは同じ。油ものは避け、焼き鳥であれば、ささ身や鳥肉の尾っぽにあたる“ぼんじり”などがオススメ。漬物などの野菜はもちろん、魚料理も強い味方。刺し身の中でもサーモンはビルダー界では優良食材として有名です。

 酒に関しては要注意。アルコールは筋肉を分解、筋線維の合成を妨げてしまいます。控えた方が良いでしょう。ただストレスをため込んでしまうのも筋肉の成長には悪影響。飲むときは飲む!

 食品選びのポイントを理解したら、次は食事計画。オススメは1週間プラン。7日間分の総カロリーを計算し、三大栄養素をどれだけ摂取するかを決め、その目標にあった食事計画を立てましょう。前半戦は飲み会続き、そんな時は後半戦をしっかり抑えて目標値を目指す。我慢も大切ですが、楽しく食べることも大切です。成功の鍵はやっぱり“メリハリ”と“継続”ですね。

◆摂取カロリー

 1日に必要とされる摂取カロリーは、成人男性で2400キロカロリー〜3000キロカロリー、成人女性で2000キロカロリー〜2400キロカロリー。ご飯軽め1杯は240キロカロリー、パン6枚切り1枚は158キロカロリー、ラーメン1杯は600キロカロリー〜700キロカロリー(麺のみ=300キロカロリー〜500キロカロリー)と言われている。

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 首都圏のアスリートを全力で応援する「首都スポ」。トーチュウ紙面で連日展開中。

 

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