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【首都スポ】

みんなの筋肉大学 第8弾ふくらはぎ編 鍛えてお得な“第二の心臓”

2019年12月4日 紙面から

鍛え上げられたふくらはぎは肉体美の象徴。日体大バーベルクラブ2年・佐藤悠介=東京都世田谷区で

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 「もうひとつの心臓をご存じですか…」。心臓から送り出された血液を送り返すポンプの役割を担うふくらはぎ、それは“第二の心臓”と呼ばれる最強の筋肉。日本体育大学バーベルクラブとのコラボレーション企画「みんなの筋肉大学」第8弾は最重要ポイント「ふくらはぎ」トレーニング。血行促進による冷え性やむくみの改善、もちろんスポーツパフォーマンスの向上など良いことずくめ。疲れ知らずのパワフルボディーを手に入れよう。 (ペン&カメラ=岩本旭人)

 「営業で鍛えた俺たちのヒラメ筋を見ろ! ハーッ! (ムキッ)」。タクシーやテレビで見かけるタレント・照英さん出演の某社CM、鍛え上げられたふくらはぎはカッコイイですよね。

 はじめまして、日体大バーベルクラブ2年の佐藤悠介です。今回は鍛えることで健康とすてきなボディーラインをゲットできる、お得な筋肉「ふくらはぎ」です。トレーニングは地味ですが効果は抜群。さあ、レッツ! 筋トレ! 

 はじめに、ストレッチで筋肉をしっかりとほぐしましょう。急な負荷はけがのもと。また、両足のつま先付近で負荷を支えます。運動靴などを履いた状態で行いましょう。

背筋を伸ばしてかかとをしっかりと上げる。下腿三頭筋への刺激をしっかりと感じよう

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 それではトレーニングスタート。ふくらはぎ強化の代表的筋トレ「カーフレイズ」を紹介します。ふくらはぎの位置にあたる下腿(かたい)三頭筋を鍛える運動です。下腿三頭筋は腓腹(ひふく)筋とヒラメ筋から構成される筋肉を指します。

 足は肩幅ほどに開き、背筋を伸ばして両足の母指球に体重を徐々に乗せながらかかとをしっかりと押し上げます。目線は真っすぐ前、体はやや前傾。上げきったら1秒キープ。ゆっくりとかかとを下ろします。

階段などの段差を使うことで運動の際の筋肉の可動域がUP

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 ポイントは両足にバランス良く負荷をかけ、下腿三頭筋への刺激をしっかりと感じること。足がつりそうになったら無理をせずトレーニングを中断しましょう。1セット20回、3セットを目標に取り組みましょう。

 初心者の方は壁を使ってバランスを保つ方法がオススメ。ポイントは先ほど同様。筋肉を意識しながら行えば効果はしっかりとついてきます。

無理は禁物。体力と筋力に応じてトレーニングを行いましょう

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 さらに筋肉を追い込みたい方は、階段などの段差を利用してかかとの可動域を広げることでより刺激を得ることができます。また両手に重りを持つ、重りの入ったリュックを背負うなど筋肉への負荷を上げることでトレーニング強度を高めることができます。

 カーフレイズは通勤時間や信号待ちなど空いた時間でも手軽に行える筋トレです。何より続けることが大切。体力と筋力にあったトレーニングを心掛け、理想のふくらはぎを目指しましょう。

◆「ONE TEAM」で大会準V 佐藤悠介の「筋肉こぼれ話」

全日本学生ボディビル選手権大会・男子フィジークの部で準優勝に輝いた佐藤悠介=東京都北区で

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 ボディービルダーならではの“あるある”エピソードを紹介する「筋肉こぼれ話」。今回は11月に行われた全日本学生ボディビル選手権大会・男子フィジークの部で準優勝に輝いた佐藤悠介が登場。鍛え上げた筋肉には奥深い思いがあった。

 ♪「ONE TEAM」 己の筋肉を鍛え上げて競うボディービル。個人競技の様に見えて実はチームスポーツだと思う。今年の大会前の減量期にはその過酷さ故“笑わない男”に。そんな時、バーベルクラブの仲間たちがアドバイスや応援で支えてくれた。

 チームのサポートがあったからこその準優勝。来年こそは優勝をジャッカルするつもりだ。

 ♪ジェントルマン ガッシャーン! ジムに響く金属音。それはバーベルやダンベルたちの悲鳴そのもの。周囲の人たちにとっても気持ちの良い音ではない。

 かっこいいビルダーこそトレーニングの最後の最後まで気を抜かない。だから器具を下ろすときとても静か。ボディービルは紳士のスポーツだ。そう、トレーニングはスマートに。

◆次回は「ボディービルダーの食事」 1月上旬掲載予定

 ♪もう、いくつ寝るとお正月〜♪ 正月と言えばおせち料理、ついつい食べ過ぎて気づけば正月太りなんてことも。筋トレ同様、食べることもトレーニング。次回はボディービルダーの食事を紹介。筋トレ前の力飯や理想の体作りに欠かせない栄養素たっぷりの食品やメニューを紹介。掲載は1月上旬を予定。

 東京中日スポーツでは、筋トレの疑問や質問も募集中。ツイッターで配信した「みんなの筋肉大学」へお気軽にお寄せください。

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