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【首都スポ】

みんなの筋肉大学 第7弾お尻編 憧れ美尻で後ろ姿に差

2019年11月6日 紙面から

スタイルアップのポイントはヒップライン。しっかり鍛えて美尻を目指そう=東京都世田谷区で

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 ぐっと冷え込み、早くもコートが欲しくなる今日この頃。着込むことでボディーラインを意識しない時期にこそ、トレーニングの差が出ます。春を目標に理想のボディーを目指してレッツ筋トレ! 「みんなの筋肉大学」第7弾は「お尻」トレーニング。筋肉質なヒップラインはダンディー&セクシーの象徴。憧れの美尻を手に入れて、後ろ姿で差をつけよう!(ペン&カメラ=岩本旭人)

 初めまして、日本体育大バーベルクラブの桑原はな美です。ボディービルを始めて、まだ半年の1年生。まだまだ分からないことだらけですが、体を動かすこと、筋トレすることが大好き。今月はお尻のトレーニング、私と一緒にレッツヒップアップ!

「ヒップリフト」のポイントは足の置き方。正しいフォームでヒップアップ

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 はじめに、お尻の代表的なトレーニング「ヒップリフト」をご紹介。腰を痛めないよう、マットなど柔らかいものを用意して行いましょう。

 床にあおむけに寝ます。脚は肩幅ほどに開き、90度ほどに曲げます。さぁ、お尻を上げていきますよ。骨盤を天井へ近づけるイメージでゆっくりと持ち上げ、おなかと膝が一直線になった瞬間に一時停止。お尻(大臀筋)にグッと力が入る感覚を確かめましょう。ゆっくりとお尻を下げてリラックス。

 トレーニングのポイントはフォーム。脚を開いた際のつま先は、内側ではなく、膝と一直線、やや「ハの字」くらいに開くこと。持ち上げた際、効果的にお尻の筋肉へグッと力が入りますよ。

 ヒップリフトを続けることで姿勢の改善や体幹強化にもつながります。

(上)「ブルガリアンスクワット」。片足を椅子に乗せて背筋は真っすぐ (下)腰を落としていく際にお辞儀するようにやや身体を前傾。膝が90度のタイミングで止まって筋肉の動きを確認しましょう

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 次に「ブルガリアンスクワット」の紹介です。安定した椅子などを用意してください。

 椅子に背を向け、足の甲を乗せて少しお辞儀をするような姿勢(やや身体を前に傾ける)で背筋を伸ばします。反対側の足を前方へ、膝がつま先より前方へ出ないようにゆっくりと曲げて腰を落としていきます。膝が90度くらいに曲がったところで一時停止。ゆっくりと姿勢を戻します。目標回数を定め、両方のお尻をしっかり鍛えましょう。

 ポイントは背筋を真っすぐに保つことです。猫背の姿勢や逆に反るようなフォームで取り組むと、腰を痛めてしまう恐れがあります。

 ブルガリアンスクワットは太ももの強化にも効果的、美尻とともに美脚も期待できます。両手に重りを持つなどして強度を高めることも可能です。筋力にあったトレーニングを行いましょう。

 ヒップリフトは10回3セット、ブルガリアンスクワットも片脚ずつ10回3セットを目標に取り組みましょう。

◆元ハンドボーラー桑原さんの「筋肉こぼれ話」

千葉・昭和学院高では全国選抜大会でベスト8(本人提供)

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 ボディービルダーならではの“あるある”エピソードを紹介する「筋肉こぼれ話」。昭和学院高時代は千葉県代表として活躍したハンドボーラー桑原はな美さんがビルダー1年生だからこそのエピソードを紹介します。

 ♪マジやばいよ

 高校生の時から筋トレはしていたものの、これまでとの違いは『減量』。先輩からは「思考停止」「記憶飛ぶ」など想像を絶する言葉の数々…。不安です。

 甘い物が大好きなお年頃。来年の大会出場に向けて少しずつ減量中。最近のお気に入りはキュウリ。歯応えがあっておなかにたまる。今はまだ家で食べるにとどまっているけれど、いつかバッグにキュウリを忍ばせて通学する日が来るのかも。

 ♪マグロの煮付け

 減量ネタでもう一つ。高タンパク低脂質の食材と言えば、魚料理。でも、調理の方はちょっと苦手。

 そんな私の強い味方が、わが家のおばあちゃん。魚料理はお手の物。中でも大好物はマグロの煮付け。おいしくて、ついつい食べ過ぎちゃう。これじゃ本末転倒かな。ありがとう、おばあちゃん。

◆次回“第2の心臓”ふくらはぎ 12月上旬掲載予定

 掲載は12月上旬を予定。血液を心臓へ送り返すふくらはぎは、いうなれば「第2の心臓」。血流の改善により冷え性や肩こりの解消も。寒いこの時期だからこそ、体を動かして汗をかこう! 

 東京中日スポーツでは、筋トレの疑問や質問も募集中。ツイッターで配信した「みんなの筋肉大学」へお気軽にお寄せください。

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