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【首都スポ】

みんなの筋肉大学、第6弾ショルダー編 くっきり盛り上がるメロン肩

2019年10月12日 紙面から

ビルダーの憧れ「メロン肩」。笠原海人がメロン肩の育て方教えます=東京都世田谷区で

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 「メロン肩」。それはボディービルダーたちの憧れの象徴。果物のメロンが肩に乗っかっているようなその姿は、鍛え上げられた肩の筋肉への褒め言葉。食欲の秋、そしてスポーツの秋。首都スポと学生ボディービルクラブ・日本体育大学バーベルクラブによるコラボ企画「みんなの筋肉大学」第6弾は、メロン肩の育成方法をご紹介。しっかり鍛えて実りの秋を手に入れよう。 (ペン&カメラ=岩本旭人)

 皆さん筋トレ続けてますか? 背筋トレーニングに続いて2度目の登場の笠原海人(2年)とメガネ姿のインテリビルダー蕨涼太(1年)コンビが肩のトレーニング方法を紹介します。

 肩の筋肉『三角筋』を鍛えることで肩幅を広く見せることができます。スーツやシャツがビシッと決まる逆三角形ボディーを目指してトレーニングスタート! 

肩の前側を鍛える「パイクプレス」。重心を前に移動させて肩にしっかりと負荷をかけるのがポイント

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 まず、肩の前側の筋肉を鍛える「パイクプレス」の紹介。

 はじめに両手両足を地面に付けます。その際に手の位置は肩幅ほどに開きます。そのままお尻を突き上げるように手と足の位置を調整。重心が前にかかるような姿勢を取ることがポイントです。

 そのまま腕立ての要領で体を前に倒し、戻る動作を繰り返しましょう。

 初心者の方は腰の角度が90度を目安に姿勢を整えましょう。上級者は椅子などを使って腰の高さを調節、肩にかかる負荷を上げることでさらに筋肉を追い込むことができます。10回3セットを目標に取り組みましょう。

ボトルをあげる時は、肘を軽く曲げて床と平行になるところまでゆっくりあげましょう

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 次に肩の横側を鍛える「サイドレイズ」をお伝えします。重りとして500ミリリットルのペットボトル2本を使います。

 猫背にならないように背筋を伸ばして行いましょう。重心はかかとではなくつま先、お尻を引いて胸を張り、真っすぐ前を見ることで自然と正しいフォームに近づきます。

 ペットボトルを上げる時は、肘を軽く曲げて床と平行になるところまでゆっくり上げましょう。戻す際は、体の前で重りがぶつかる手前までゆっくりと下ろしましょう。

背筋を伸ばして行います。重心はかかとではなくつま先、お尻を引いて胸を張る

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 目標は20回3セット。重量を変えることで肩に掛かる負荷を調整することができます。筋力に応じて体に合ったサイドレイズにトライしてみてください。

 肩のトレーニングにより血液の循環が改善、肩こりの解消に効果が期待できます。オフィスワークや家事の合間でも肩トレは可能です。ぜひ日常生活に筋トレを取り入れてみてください。

◆将来有望1年生・蕨君の「筋肉こぼれ話」

 ボディービルダーならではの“あるある”エピソードを紹介する「筋肉こぼれ話」。今回は高校からボディービルを始めた将来有望1年生、蕨涼太君が登場です。

ボディービルを始めたころの蕨涼太くん(本人提供)

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 ♪ちょっと待ってよ

 下半身のトレーニングを追い込んだ翌日は足取りが重く、まさにカメ。友人たちと歩いていても気づけばいつも最後尾。走りたくても筋肉痛には逆らえない。

 マッチョがゆっくりと歩いているときは優しい気持ちで「ちょっとマッチョ(待って)」。下半身を追い込んでみればわかります。言うこと聞かない脚の重さを。

まだまだ筋肉増量中の蕨涼太

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 ♪誰? 

 先日、久しぶりに小学校時代の友人に街でばったり遭遇。変わらない友人の姿に幼いころの思い出がよみがえる。でもちょっと友人の様子が…。「体、変わりすぎじゃない」

 それもそのはず、細身だった小学生時代とは似ても似つかぬ体つき。なのに、顔は幼いころからあまり変わらず、かつての記憶とのギャップに戸惑う友人。でも、そんな変化がちょっとうれしいのが、ボディービルダーなのかもしれない。

◆次回は「お尻」を鍛えよう 11月上旬掲載予定

 掲載は11月上旬を予定。お尻を鍛えれば後ろ姿の自信がUP! バーベルクラブのメンバーによる“美尻”トレーニングで誰もがうらやむヒップラインを手に入れよう。

 東京中日スポーツでは、筋トレの疑問や質問も募集中。ツイッターで配信した「みんなの筋肉大学」へお気軽にお寄せください。

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