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【桑原克典の「使えるレッスン」】

体カチカチ!!寒い冬こそ大切なことがある!! 柔軟性を高めて 飛距離アップ

2016年12月8日 紙面から

 本格的な冬の訪れを前に、今週は自宅でできる簡単なトレーニングを、桑原克典プロが紹介してくれました。ラウンドの回数が減る冬こそ、体の柔軟性を取り戻すのに絶好のシーズンなのです。スイングに必要な柔軟性を手に入れて、飛距離アップと方向性の安定を手に入れよう。 (聞き手と構成 青山卓司)

<1>スタンスは肩幅より少し広め膝を前に出さずに腰を落としていく<2>腰をここまで落とさなくても、お尻からふとももにかけて負荷がかかったらOK<3>地面を蹴って、反動をつけたりせず、左脚を上げる時は左のお尻を使う意識で

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無理はしないで やれば確実変身

 −寒い季節になってきました。今週は思い切ってラウンドから離れ、自宅でできるトレーニングをじっくり教えてください。寒い時期だからこそ、じっくり自宅で柔軟性を高めたり、筋力を鍛えたりすることができますから

 桑原「いい心構えです。冬こそじっくりと取り組めるものにチャレンジしてください。飛距離のアップや球筋を安定させるのは、打ち込みも大切ですが、やっぱり筋力や柔軟性を高めることが一番なんです。特にスイングに必要なのは、股関節の柔軟性と、肩甲骨周りの柔軟性なんです。これを重点的にやっていきましょうか」

 −そうですね。まずは股関節からやりましょうか

 「股関節は骨盤と下半身をつなぐ大きな関節です。ここは体の回転運動に欠かせないところです。ここを鍛えることで飛距離は間違いなく伸びます。まずはスクワットからやります。スタンスは肩幅より広め。腕を前で組んで、腰を落としていきます。つま先を少し開きます。両膝もその分、外を向きます。膝を曲げる時に大切なのは膝を前に出さないこと。膝の位置はそのままで腰を落としていきます。曲がる人は深く腰を落としてください。きつい人は少しきついと感じるところまでで構いません。これを1セット10回やってください」

 −曲げる時も膝の位置を変えず、体を伸ばす時も膝の位置は変えずに伸ばしていけばいいのですね

 「お尻から太ももの裏に疲れがくるようにしてください。続いて四股踏みです。これも肩幅より少し広めのスタンスです。負荷をかけたい人はスタンスを広く、狭くなればなるほど負荷は弱くなっていくので、調整してください。そのまま片足ずつ上げていきます。コツは、足を上げる時、地面を蹴ったりして、反動をつけないこと。右脚を上げる時は、右のお尻の力でゆっくり上げていきます。左脚も同じです。これも1セット10回やってください。四股は力士が稽古に取り入れていることからもわかるように、足腰を鍛えるのに役に立つし、股関節の柔軟性をつけるのにも役に立ちます」

飛距離落ちる原因 浅いトップだった

(下)腕立て伏せができない人は立ったまま、肩甲骨を寄せて広げる

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 −結構きつい動きですね

 「股関節の次は肩甲骨です。肩甲骨がきちんと動かせないと浅いトップになって飛距離が落ちる原因になります。トップの深さは肩甲骨周りの柔軟性が大きく関わっています。年齢を重ねるとだんだん肩甲骨周りが動かなくなります。これを動かすように鍛えましょう。やり方は簡単。腕立て伏せです。膝をついて、肩幅より少し広めに腕を広げて、腕立て伏せをしてください。腕を曲げる時、背中の肩甲骨を寄せていくことを意識してください。この腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えるためではなく、肩甲骨周りの関節を動かすためのものです。それを意識してやってください。曲げた腕を伸ばす時も、腕を伸ばしきった時、背中を少し丸め、寄せた肩甲骨周りの関節を開いていくイメージです」

 −立ったまま、腕を広げ、両肘を直角に曲げて、そのまま肩甲骨を寄せたり、伸ばしたりしても効果ありますね。腕立て伏せがきつくてできない人はこれでもいいかもしれません

 「痛くてできないのなら無理はしないほうがいいです。ただし、肩甲骨周りは動かさないとどんどん動かなくなります。意識的に負荷をかけて動かしてください」

腰痛かかえてはゴルフつまらん

(左)右のくるぶしを左膝の上に乗せる(右)パートナーや壁を押して、左膝を体に近づける。右のお尻から腰にかけての張りを感じたら正しい動きだ

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 −股関節と肩甲骨の次は何でしょう

 「腰痛のゴルファーの方、多いですよね。これの予防ができるストレッチをします。マットを敷いて膝を伸ばして座ります。次に右のくるぶしを左膝の上に乗せます。そのまま後ろに転がっていきます。転がった状態で左膝を胸に近づけていくと、右太ももの外側が張ります。それを両脚交互にやってください」

 −これもきつい動きですね

 「転がることが難しかったら、たとえば壁に左足つけて壁を利用して膝を曲げてもいいですね。練習パートナーがいるのなら伸ばした脚を支えてもらってもいいですね」

腕を上げて痛ッ 日ごろから柔軟

(左)小指を背中に付けるように肩関節を伸ばす(右)肩のストレッチ。ペットボトルを持って、腕を伸ばして、ぐるぐる回すだけ。四十肩、五十肩に効く

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 −最後は

 「最後は肩周りの筋肉を緩めるストレッチです。これも簡単。500ミリリットルのペットボトルを持って、腕を伸ばして、ぐるぐる回すだけ。逆回転でもやってみてください。これも1セット10回です。これは僧帽筋というところを伸ばすストレッチで、四十肩、五十肩の予防にもなります。もう1つ。片手でもう一方の肘を持ち、そのまま肘を持ち上げ、背中側に伸ばしてください。伸ばしている方の小指を肩甲骨に近づけていきます。これも肩周りのストレッチで、とても柔軟性がつきます」

取材協力 明世カントリークラブ 瑞浪市明世町月吉1112番地の88 TEL:0572−69−2326 http://akeyocc.com/

 ▼桑原克典(くわばら・かつのり) 1969(昭和44)年4月4日生まれの47歳。愛知県北名古屋市出身。172センチ、71キロ。愛院大時代は「全日本学生」で優勝するなど、同い年の日大・丸山茂樹らとしのぎを削った。92年にプロ転向。日本プロゴルフツアーマッチプレー選手権などツアー通算2勝。趣味はガーデニングとアユ釣り。得意クラブはパター。ミズノ所属。

(毎週木曜日の紙面に掲載)

 

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