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推計4500万人超。ロコモ 簡易テストでチェックを 筋トレ・食事で予防、改善

 下半身の骨や関節、筋肉などが衰え、立ったり歩いたりする動作ができなくなる「ロコモティブシンドローム」(運動器症候群、ロコモ)。高齢者を中心に4500万人を超えるとの大学の推計もあり、将来、転倒による骨折などで要介護状態になるリスクも高まる。整形外科医らでつくる協議会はロコモかどうかを判定する簡易テストを公表し、予防を呼びかけている。 (河野紀子)

 ロコモは日本整形外科学会が二〇〇七年に提唱した概念。「筋肉や骨のピークは二十〜三十代で、使わなければどんどん衰える。軽度のころは平地を歩くには支障がなく、ロコモだと気付いていない人は多い」。整形外科医らが啓発のために一〇年に立ち上げた「ロコモチャレンジ!推進協議会」委員長で、NTT東日本関東病院整形外科部長の大江隆史さん(59)は言う。

大江隆史さん

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 大江さんによると、日常的に運動不足な人は要注意。特にやせすぎだと骨や筋肉の量が減り、太りすぎでは腰や膝に負担がかかるため、ロコモになっている可能性がある。

 同協議会は筋力やバランスなど運動機能の低下が始まっている状態を「ロコモ度1」、さらに機能低下が進んで骨折しやすく、将来的に寝たきりになるリスクが高まっている状態を「ロコモ度2」と規定。ロコモ度を簡単に調べられる三種類のテストを公表した。そのうちの一つを紹介する。

 床から四十センチの高さの台に腰掛け、片足だけで立ち上がって三秒間キープ。腕は胸の前で組み、反動をつけずに足の力だけで立ち上がることが必要だ。これができない人はロコモ度1。さらに高さ二十センチの台から両足で立ち上がれなければロコモ度2に該当する。

これができないとロコモ

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 この判定法に基づき、東京大が一七年に発表した推計では、ロコモ度1の人は四十歳以上で四千五百九十万人で、このうち、より重度のロコモ度2の人は千三百八十万人に上る。

 二十代でロコモと判定された人もいるといい、大江さんは「若いからと油断せず、運動器が衰え始めたことに早めに気付くことが大切。予防のために筋トレと適切な食事をすれば、ロコモは解消できる」と説く。

 協議会が推奨している筋トレは、片足で一分間立ってバランス能力をつける「片足立ち」と、肩幅より広めに足を開いて腰を落とす「スクワット」の二種類が基本。スクワットは腰を痛めないよう、かがむときに膝がつま先より前に出ないようにする。

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 難しい人はいすに腰掛けて、机に手をついて立ち座りの動きを五〜六回繰り返す。ともに一日三回を目安に、「無理をせずに長く続けることが大切」という。

 食事は炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をバランス良く取ることが理想。骨や筋肉を強くするにはカルシウムやタンパク質、ビタミンを意識して取る。

 協議会では、ロコモ度テストや予防のための筋トレ、食生活をまとめた冊子を作ってホームページ=「ロコモチャレンジ!推進協議会」で検索=で公開している。

 

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