本文へ移動

”おうち太り”解消レシピを紹介!! 上武大駅伝部を支えた管理栄養士の鵜沢響子さんが語るランニング効果アップの食事とは…

2020年5月19日 11時13分

このエントリーをはてなブックマークに追加
一晩漬け込んだフレンチトースト(鵜沢さん提供)

一晩漬け込んだフレンチトースト(鵜沢さん提供)

 緊急事態宣言が解除された地域もあるとはいえ、新型コロナウイルスの感染拡大を防ぐため、外出を控える巣ごもり状態はなお続いている。在宅勤務や休校で、体を動かす機会が減り、体重増加を気にする読者も多いのではないだろうか。ダイエットがしたい―。そんなあなたに、アスリートの栄養指導をしている管理栄養士たちが、トップ選手も実践する食事の取り方とレシピをレクチャー。食事に気を付け、“おうち太り”を解消しよう。
 外出自粛生活の運動不足を解消しようと、屋外で走る人が増えた。そんなランナービギナーには必見。箱根駅伝に12年連続で出場した上武大(群馬)で2009~19年に献立作りや栄養指導をしていた管理栄養士、鵜沢響子さん(32)に、箱根ランナーも実践するランニング効果を高める食事の方法を教えてもらった。
 ランニング後はタンパク質と糖質を摂取しよう。走った後は筋肉の分解が進む。分解されて再合成し、筋肉はさらに大きく強くなるが、材料となるタンパク質と合成時のエネルギーとなる糖質が必要だ。「両方を取れるバナナと牛乳を、おやつ程度に食べるのもいいですね」と鵜沢さん。
 走る前に糖質でエネルギーを入れることも時には大事だ。最後の食事から10時間以上たった朝や長時間にわたって走った場合、目まいやふらつきといった症状が出る低血糖状態になることがある。重症化すると意識を失う恐れも。消化時間を考え、サンドイッチやおにぎりなどの軽食は3時間前、ゼリーなど流動食なら1時間前に食べよう。
 控えた方がいいのは脂質。鵜沢さんが上武大駅伝部で献立を作るときは、肉類の脂身をそぎ、鳥肉ならムネ肉を選んで皮をはぐようアドバイスした。箱根ランナーは体脂肪率5%前後を常に保っている。日ごろの節制の先に“美ボディー”はある。
◆一晩漬け込んだフレンチトースト(※糖質とタンパク質が、筋肉合成が促進されるといわれている3対1の割合で摂取できる)
 【材料】(1人分)
 ★食パン1枚(4枚切り)
 ★卵1個
 ★牛乳(豆乳も可)100ミリリットル
 ★砂糖小さじ1
 ★油(バター可)小さじ1と2分の1
 【作り方】
 (1)食パンをジップロックに入れ、★印の他の材料と混ぜて一晩漬けこむ。
 (2)熱したフライパンに油を引き、焦げ目が付くまで両面を焼く。
 (3)お好みでメープルシロップなどをかける。
(協力=鵜沢響子さん)

関連キーワード

おすすめ情報

購読試読のご案内

プロ野球はもとより、メジャーリーグ、サッカー、格闘技のほかF1をはじめとするモータースポーツ情報がとくに充実。
芸能情報や社会面ニュースにも定評あり。

中スポ
東京中日スポーツ