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「おうち太り解消レシピ」第2回目は女性向けに『厚揚げと青菜のみそ汁』貧血予防にも!

2020年5月20日 11時50分

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厚揚げと青菜のみそ汁(味の素KK提供)

厚揚げと青菜のみそ汁(味の素KK提供)

「味の素ビクトリープロジェクト」管理栄養士・鈴木晴香さんが紹介

 おうち時間が増え、体重も増えてしまった皆さんにお届けする「おうち太り解消レシピ」。第2回からは、競泳やバドミントン、ハンドボールなどの日本代表やアスリートを食でサポートする、「味の素ビクトリープロジェクト」の管理栄養士、鈴木晴香さん(30)が解説する。
 今回は女性向け。「一般的に話すと、貧血予防ということで鉄分がポイントになります」と鈴木さん。毎月の生理で女性は男性に比べて鉄分を失いやすい。目まいや冷え、疲労感などを引き起こす貧血状態も解消できる方法を教えてもらった。
 3食きちんとバランス良く食事を取った上で、鉄分を意識することが大切だ。鉄分を多く含む食材は牛肉、貝類、青魚。小松菜、ホウレンソウ、ヒジキなど野菜や海藻にも多く含まれるが、吸収率が低い。高めるためには、ビタミンCやタンパク質を同時に摂取したい。例えば小松菜ならビタミンCも含み、タンパク質として肉、魚類と一緒に調理するといい。
 鉄分は汗などで体外に排出されやすいのが注意点。汗をかきやすい女性アスリートの中でも、サプリで鉄分を補うケースは多い。鈴木さんは「鉄分は一つの食材から十分な量を取れるものではない。毎食、食材を組み合わせて、ちょっとずつ取るべき」と指摘する。ついつい手を伸ばしてしまうおやつも、低カロリーでビタミンCを摂取できる果物に代えるとなお良い。
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 ◆厚揚げと青菜のみそ汁(厚揚げでタンパク質、小松菜でビタミンC、鉄分を摂取できる)
 【材料】(4人分)
厚揚げ2枚/小松菜2分の1束/にんじん3分の1本/しめじ2分の1パック/★水3カップ/★ほんだし小さじ2/みそ大さじ2
【作り方】
(1)厚揚げは縦半分に切って1センチ幅、小松菜は長さ4センチに切る。にんじんは短冊切り、しめじを小房に分ける。
2)鍋に★印の食材を入れて火にかけ、厚揚げ、にんじん、しめじを加えて煮る。にんじんに火が通ったら小松菜を加える。ひと煮立ちしたら、みそを溶き入れる。
(協力=味の素KK)

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