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しずおか生活帳

ミカンでヘルシー料理

旬のミカンを使って料理する中根ひろみさん=浜松市北区三ケ日町のJAみっかびふれあいセンターで

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 お茶と並ぶ県の代表的な特産のミカンがおいしい季節を迎えた。ビタミンCなどの栄養素が豊富なのはもちろん、近年は骨や血管を健康に保つ効果も指摘される。今季は裏年に当たり高値が続くが、たまにはミカンを使った料理はいかが? 

 三ケ日町農協など県西部のJAで組合員向けに料理教室を開いている遠州病院(浜松市中区)の管理栄養士中根ひろみさん(55)に、ミカンをたっぷり取れる二品を教わった。

◆手羽元 自然な甘さに

 まずは主菜の「手羽元のはちみつマリネとみかんの重ね焼き」。材料は表1の通り。初めに手羽元の骨に沿って包丁で切り込みを入れて開き、全体に塩、コショウを振る。「切り込みは骨の両脇から深めに。肉が縮まず、味も染みやすくなります」と中根さん。

 次に「A」の合わせ調味料を作り、手羽元を三十分以上漬け込む。ナンプラーを入れると複雑なうま味が出るが、独特の香りを敬遠する人や家にない場合はしょうゆを足す。

完成した「手羽元のはちみつマリネとみかんの重ね焼き」。ミカンの風味でさっぱりと味わえる=浜松市北区三ケ日町のJAみっかびふれあいセンターで

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 十分に漬かったら、耐熱容器にオリーブ油を薄く塗り、皮をむいたミカンの輪切りを敷く。その上に漬け込んだ手羽元を並べ、二〇〇度に予熱したオーブンで焼く。上段に入れると焼き目が付き、おいしそうに仕上がる。耐熱容器がない場合はクッキングシートを箱状に折って代用するといい。二十五分ほど焼けば完成だ。

 早速、試食した。香ばしさの中にミカンの爽やかな香りが漂い、食欲をそそる。手羽元にかぶりつくと、ジューシーな肉のうま味が口の中に広がった。「…うまいっ」

 砂糖を使わず、はちみつとミカンで付けた自然な甘さがいい。ミカンの風味で手羽元の脂っこさが消え、さっぱりと味わえる。「子供も大人も好きな味。骨付きの豚肉でスペアリブ風にしてもおいしいと思いますよ」と中根さん。ミカンに含まれる酵素が消化を助けるほか、クエン酸に疲労回復効果があり、健康にもいい料理だ。

◆ジャム 皮も使って

 もう一品、皮を使った「みかんマーマレード」の作り方も紹介してもらった。材料は表2を参照。皮は刻んでよく洗い、たっぷりの水で二〜三分煮てゆでこぼしておく。表面に付いた薬品や苦味を取り除けるという。

 厚手の鍋に皮と、かぶる程度の水を入れ弱火にかける。刻んだミカンの実とレモン汁を加え、水を足しながら常にヒタヒタの状態で煮る。皮が軟らかくなったら上白糖を半分加えてトロッとするまで煮込み、残りの砂糖を二回に分けて加える。

 「砂糖を一気に入れると、皮が硬くなるので注意。冷めると硬くなるので、少し緩めに仕上げるのがコツ」。中根さんの助言だ。

◆注目の成分「β−クリプトキサンチン」

骨粗しょう症のリスクを低減

 ミカンの健康効果の中で近年注目されているのが、ミカンの色素成分である「β(ベータ)−クリプトキサンチン」だ。

 農研機構果樹研究所などが旧三ケ日町の約千人を対象に行った疫学調査で、骨粗しょう症のリスクを低減する効果が確認された。糖尿病や動脈硬化を防ぐ効果の存在も指摘されている。

 このほか、実を包む薄皮やすじの部分にはヘスペリジン(ビタミンP)が多く含まれ、毛細血管を強化し血流を改善する効果があるとされる。豊富な食物繊維による整腸作用も期待できる。

(林知孝)

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